Готовы к труду? Как прийти в себя после затяжных праздников без вреда для организма

После длительных каникул бывает непросто прийти в себя. Большое количество пищи и спиртного, нарушение режима сна и отсутствие двигательной активности расслабляет не только наш дух, но и тело. Мы собрали рекомендации фитнес-инструкторов и физиологов о том, как правильно вернуться в трудовые будни.

Сон – основа здоровья человека, уверен тренер клуба «Телостроитель» Артём Волков. Поэтому в первую очередь необходимо восстановить режим дня – максимально приблизить часы вечернего сна и подъёма к рабочим будням. Немаловажно восстановить режим питания. Застольные блюда – тяжёлая еда для желудочно-кишечного тракта. Поэтому нужно перейти на максимально простую и привычную еду, чтоб чувство тяжести от праздничных продуктов не перешло в работу.

Если до праздников вы усиленно занимались фитнесом, а на каникулы отложили этот момент, то тренировки нужно возобновлять. Но возвращайтесь к двигательной активности постепенно. Если регулярно занимались силовыми тренировками, то уменьшите рабочий вес на 20-40% от “доновогоднего”. И с каждой последующей тренировкой делайте шаг к увеличению.

Новичкам, которые пока не посещают фитнес-зал, можно начать тренировки самостоятельно. Начните с простых упражнений. Главное – систематичность, постепенное увеличение нагрузки и удовольствие от работы над собой. Тогда двигательная активность обязательно принесёт результат, считает физиолог, автор блога «Фитнес. Здоровье. Жизнь» в Instagram Никита Скрипник.

1. Ходьба. Установите приложение на смартфон по подсчёту шагов. Например, Pacer. Посмотрите, много ли вы ходите? Нормой для человека является 8-10 тысяч шагов в сутки. Выходите на одну-две остановку раньше или паркуйте автомобиль подальше от дома. Это поможет.
2. Подъемы по лестнице. Добавьте несколько этажей в список своей двигательной активности. Например, если вы живёте на 10 этаже, то поднимайтесь на лифте до седьмого. И три этажа пешком. Это касается только подъёмов. Спуски рекомендуется исключить.
3. Суставная разминка. Это классическая зарядка, которую мы делали в детских садах и на уроках физкультуры. Суть её заключается в разминке основных суставов тела. Делается она по принципу сверху-вниз. Начиная шеей, потом кисти рук, локти, плечи, спина, тазобедренные суставы, колени и голеностопы.
4. Приседания. Универсальное упражнение, которое позволит нагрузить сердечно-сосудистую систему, а также мышцы нижней части тела. Не торопитесь брать штангу или иное отягощение. 20-30 приседаний с собственным весом уже может оказать положительный результат. Количество подходов – от трёх до пяти
5. Лодочка. Старое доброе упражнение, которое позволит поработать мышцам “задней линии” тела. 15-25 повторений будет достаточно. Количество подходов – три-четыре.