Долгий период самоизоляции в собственной квартире мешает не только распространению эпидемии коронавируса, но и попыткам поддерживать хоть сколько-нибудь здоровый образ жизни. Количество двигательной активности стремится к нолю (вместо рекомендованных ВОЗ 30 минут в день минимум), а холодильник находится в слишком опасной близости и открыт 24/7. Как не навредить здоровью, спасая себя и окружающих от вируса, и как не сойти при этом с ума – “Все новости” и фитнес-тренер Артём Волков из Нижнего Тагила составили несколько рекомендаций.
Дело на день
Самоизоляция, карантин, а главное, неизвестность относительно того, что будет дальше и сколько ещё это всё продлится – огромный стресс для нас всех. Справиться с ним в какой-то степени поможет выстроенный режим дня. Но чтобы его составить, сперва нужно понять, чем вы себя займёте, чтобы не потратить весь день на чтение новостей и тягостные раздумья о том, куда катится мир.
Если вы работаете из дома, в какой-то степени вам повезло – не нужно ломать голову, чем же занять себя, оказавшись запертым в квартире. Если не работаете, пора вспомнить о том, на что раньше не хватало времени. Выберите занятие по душе, которое будет доставлять вам радость. Всё должно быть в удовольствие – это один из главных принципов составления режима дня.
Планируя распорядок, убедитесь, что сможете его придерживаться (например, не стоит планировать перерывы на разминку через каждые три часа работы, если знаете, что вам сложно оторваться от рабочего процесса) – невыполнение намеченного плана может добавить вам негативных переживаний. Поэтому пусть режим дня будет, но такой, который вы сможете выполнять без лишних заморочек.
Сон
Очень важная часть режима – сон. Его должно быть достаточно (7-8 часов в сутки), но не слишком много (не более 10 часов). Важно не сбить циркадные ритмы и не приучить себя ложиться под утро и спать до полудня. Достаточно будет, например, вставать в 8, а не в 7, как это было раньше, ведь на работу теперь идти не надо.
Самый сложный момент, связанный со сном – вовремя ложиться. Огромный соблазн, например, уложив наконец детей, глянуть давно намеченный сериал. Но если смотреть его до 3 часов ночи, то утром будет невозможно встать, а уже проснувшиеся дети будут требовать завтрак. Так начнётся порочный круг стресса. Поэтому времени отхода ко сну уделите особое внимание.
Физическая активность
Больше всего самоизоляция бьёт по ней. Тут нужно смириться с тем, что если вы были в отличной форме, то немного её потеряете, может быть, чуть наберёте веса. Это нормально, а лишние мысли об этом опять же провоцируют стресс.
Лучше предусмотрите в своём режиме дня время для тренировки или какой-то активности, даже если раньше вы никогда не занимались дома. Но от излишней самодеятельности лучше воздержаться – неправильное выполнение упражнений может очень сильно навредить. Самоизоляция дала стимул к развитию онлайн-технологий. Многие клубы и тренеры переходят на дистанционный режим работы и готовы помогать вам выстраивать индивидуальную программу занятий исходя из особенностей вашего организма.
Но опять же – не гонитесь за сверхрезультатами, не ставьте жёстких целей, пусть занятия будут в первую очередь для удовольствия.
Еда
Перерывы на приём пищи тоже должны быть в вашем режиме дня. Не забывайте есть, чтобы не доводить себя до зверского чувства голода, когда вы теряете меру.
Если до самоизоляции вы следили за питанием и считали калории, то адаптируйте свой рацион к снижению активности.
А вот если планирование рациона никогда не было частью вашей жизни, не стоит сейчас бросаться в крайность и садиться на строгие диеты или полностью переходить на правильное питание. Это будет лишним поводом для того, чтобы понервничать. А одна из наших целей как вы уже поняли, снизить уровень стресса.
Если закупаете продукты, скажем, на неделю вперёд, не покупайте много сладкого, жирного и спиртного. Перейдите на самостоятельное приготовление пищи, чтобы контролировать её состав. Но пускай раз в неделю у вас будет возможность побаловать себя вкусняшкой. (Всемирная организация здравоохранения настаивает на необходимости употреблять в пищу 400 граммов овощей и фруктов ежедневно, 150 граммов жирной рыбы раз в неделю – прим. ВН).
