Многочисленные салаты, горячее, десерты и напитки – новогодние праздники в России превращаются в череду обильных застолий. Всё это сказывается не только на фигуре, но и на здоровье. Как не впасть в новогодний зажор и какие упражнения делать, чтобы калории не липли к талии, разбираемся с экспертами по питанию и здоровому образу жизни.
Перед новогодней ночью не отказывайтесь от плотного завтрака и полноценного обеда. Ограничив себя в еде днем, вы обязательно переедите ночью. А уже за новогодним столом помните, что разнообразие блюд – не так уж и плохо. Важно количество потреблённой еды. Лучше попробовать несколько блюд по маленькому кусочку, чем наесться чем-то одним.
На праздничном столе должно быть много овощей и зелени, говорит нутрициолог Екатерина Седова. Разнообразия на столе лучше достигать фруктами и овощами, чем за счет множества сортов колбас и сыров, хотя от последних можно не отказываться. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, которая поможет быстрее насытиться, не переесть вредных блюд, не принесет лишних калорий и улучшит пищеварение, советует специалист по снижению и контролю веса Ксения Корнилова. Можно запечь овощи в духовке, сделать пирог-киш с овощами, разные хумусы подать со свежими огурцами, морковью и сладким перцем, нарезанными соломкой, предлагает нутрициолог Алёна Динкова.
Даже если вы не голодны, но еда на столе, вы все равно ее подъедаете. Подавайте блюда по очереди и с паузами! А чтобы стол не казался пустым, накрывайте небольшой по размерам и используйте украшения.
«Не готовьте много, чтобы потом не доедать это все праздники. Это одна из наших нездоровых советских традиций, «чтоб ломился стол». 31 декабря – не последний день жизни, завтра также можно приготовить что-то особенное и оно будет свежим. Если принимаете гостей, вполне достаточно приготовить одно главное блюдо, один – два простых салата – легче переварить и быстрее готовить, пару закусок и один десерт. Не впадайте в кулинарный невроз и не пытайтесь доказать что-то кому-то», – говорит Алёна Динкова.
Позаботьтесь заранее о длинных праздниках – не только новогодняя ночь чревата перееданием, но и все последующие дни. Заготовьте продукты, замаринуйте заранее мясо, разложите в порционные пакеты и заморозьте. Купите заранее овощи, можно замороженные. Такие продукты будет просто и быстро приготовить.
Если все-таки случилось так, что переели – не ругайте себя. Возвращайтесь к своему обычному рациону, уменьшайте порции, не перекусывайте. Если возникли проблемы с пищеварением – можно обратиться к врачу за советом в выборе ферментов, которые помогут желудку, говорит Ксения Корнилова.
А чтобы к концу праздников не стать сплошным «оливье», выполняйте несложные физические упражнения. Перед тем, как приступить к занятиям, оцените состояние своего здоровья, предупреждает лидер воркаут-движения Нижнего Тагила Рустам Хайруллин. Все упражнения выполняйте без резких движений. Тренировка должна приносить удовольствие!
1. Наклоны головы вперёд, назад, влево и вправо – до 24 раз;
2. Круговые вращения головой (медленно) – 3 раза влево, 3 раза вправо;
3. Разминаем кисти рук (руки перед собой, выпрямленные в локтях, руки сжаты в кулак) – 10 раз на себя, 10 раз от себя;
4. Предплечья, руки перед собой, на уровне плеч, согнутые в локтях, плавные вращения от себя и к себе – по 8 раз;
5. Плечи (руки вдоль тела, проворачиваем плечи вперёд,) – 10 раз вперёд, 10 раз назад;
6. Наклоны корпусом, исходное положение: из положения стоя, ноги шире, чем ширина плеч, тянемся к левой ноге (счет 1), посередине (счет 2), к правой ноге (счет 3), возвращаемся в исходное положение, и так до 15 раз.
Переходим к основным упражнениям
Отжимания от стула в упоре сзади – 2-3 подхода (10-20 повторений в одном подходе).
Исходное положение: поворачиваемся спиной к стулу, ладони под плечевыми суставами, пальцами вперёд, корпус вертикально, таз на весу ближе к стулу. Ноги перед собой, выпрямленные в колене, упираемся пятками в пол.
На вдохе в среднем темпе на вдохе опускаем корпус вниз, сгибая руки, чтобы плечо было параллельно полу. Туловище опускаем к полу с прямой спиной вдоль стула. С выдохом возвращается в исходное положение, не касаясь тазом стула, выпрямляем руки.
Отведение согнутых ног – 2-3 подхода (10-15 повторений на каждую ногу, в одном подходе).
Встать на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрямить позвоночник и напрячь мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сжимая ягодицы и поднимая согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задерживаться на 1–2 секунды, опустить ногу в исходное положение.
Скольжение по стене – 2-3 подхода (10-15 повторений в одном подходе)
Встать спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.
Поднять согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигая руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Смыкая руки над головой и возвращаясь в исходное положение.
Лодочка – 2-3 подхода (10-15 повторений в одном подходе)
Лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны. Медленно выдыхаем и опускаемся в исходное положение.
А теперь проведём заминку, чтобы восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы
Поза ребёнка:
Опуститесь на колени на пол. Таз прижат к пяткам. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку. Большие пальцы ног соединены вместе. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд, держа туловище и голову на одной линии. В конце лоб должен лежать на полу перед коленями. Если это пока для вас невозможно, то просто наклонитесь как можно дальше и старайтесь максимально расслабиться. Если испытываете дискомфорт, подложите под лоб валик, подушку или одеяло. Руки располагаются вдоль корпуса и голеней. Суставы плеч расслаблены и направлены к полу. Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным.
В положении сидя на полу наклон к ногам:
Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи.
Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов.
Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу. А чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, посмотрите четырехминутное видео, которое Рустам Хайруллин снял специально для наших читателей.
