Для нашего организма новогодний марафон – это испытание на выживание. Медики говорят, что уже с 1 января к ним начинают обращаться пациенты. Как провести праздничные дни и не мучиться от переедания? Что нужно знать о горячительных напитках, чтобы утром не маяться от головной боли? Об этом «Все новости» поговорили с создателем «Школы здорового питания», врачом-эндокринологом из Нижнего Тагила Ольгой Крюковой.
Правило №1: завтра тоже можно будет есть
С точки зрения психологии важно, чтобы праздник оставался праздником. Я сейчас не буду строгим диетологом и скажу так: пусть любимые блюда будут на вашем столе. Тут надо понимать, что набирают лишний вес не от самих продуктов, а от их количества. Поэтому первое правило – нужно заранее составить меню, именно со всей своей семьей, с близкими. Один захочет мимозу, другой – оливье, третий – селедку под шубой, четвертый – крабовый, но всё сразу за вечер не съесть. Их приготовление можно распределить на все праздничные дни. Например, оливье с крабовым салатом сделать в новогоднюю ночь, селедку под шубой первого января и так далее. Это позволит избежать переедания. Здесь работает правило, очень мое любимое: «Завтра тоже будет день, завтра тоже можно будет есть».
Правило №2: играем с калориями математическим путем
Есть продукты, которые точно должны присутствовать на праздничном столе. Конечно, нельзя забывать об овощах: перцы, огурцы, помидоры, капуста, кабачки, листья салата. Они будут поддерживать чувство сытости во время праздника. Лучше обыграть их подачу, например, не просто порезать огурец, а сделать интересную сервировку.
Если брать нарезки сыров, то тут я всегда советую выбирать несколько видов, но все-таки отдавать предпочтение низкому проценту содержания жира. Это могут быть легкие сыры, у которых меньше 40% жиров, сулугуни, к примеру. Тогда тоже можно на калорийности сыграть.
Нарезки колбас, любых, советую избегать. Там есть скрытые жиры. В качестве альтернативы рекомендую натуральное мясо, приготовленное разными способами. Вообще, жирные блюда с большим количеством масла дают чувство переполненности желудка и ощущение тяжести, поэтому лучше от них отказаться.
Привычные любимые продукты нужно стараться заменить менее калорийными. Вся суть в этом. Если вы не переберете калорийности, а тут на ней можно играть очень хорошо математическим путем, то тогда и не будет набора лишнего веса. Например, если вы делаете любимые всеми бутерброды с икрой, то старайтесь использовать не сливочное масло, а легкий творожный сыр без добавок. Шпроты в масле совсем убрать, заменить их, например, на слабосоленую форель. Дальше, хит-парад возглавляет салат оливье. Вместо колбасы можно использовать отварную курицу или говядину. Тут сразу в два раза урезается калорийность. Наш любимый майонез заменяем на пп-вариант. Рецептов очень много в интернете, это все доступно. Его основа состоит из сметаны или нежирного йогурта. Благодаря пп-майонезу можно снизить калорийность в три раза.
Горячие блюда запекайте или делайте на гриле, не жарьте. Но если другого способа приготовления нет, то используйте не подсолнечное масло, а рисовое, а если это сладкие блюда, то кокосовое. И минимизируйте потребление сладких напитков: газировки, соков. В одном стакане газировки содержится около 120 калорий. А сколько за ночь выпьет человек? Тут и наберется вся суточная норма.
Еще совет как от врача-эндокринолога – можно использовать ферменты, ведь в любом случае рацион будет обильный. И обязательно больше пить воды. Можно даже за 30 минут до застолья выпить один стакан, чтобы чувство насыщения пришло быстрее.
Правило №3: 1 января салаты не доедаем, но и не голодаем
Голодание точно не нужно устраивать. Спокойно встаете, пьете стакан воды, можно выпить те же ферменты. Они безопасны и очень хорошо помогают переварить всё, что вы употребили накануне. Обязательно сходить в душ, чтобы взбодриться, можно выпить зеленый чай с лимоном. Чем больше вы будете пить воды, тем лучше будет разбавляться интоксикация от продуктов и алкоголя, которые накануне вы обильно приняли. Отправьтесь на прогулку: воздух освежит, а самочувствие улучшится.
Доедать салаты 1 января не нужно. Готовить лучше столько, сколько съедите. И не бояться выкидывать без угрызения совести. Лучше потом приготовить свежее.
Правило №4: в гостях никогда не говорите, что вы на диете
Когда человек приходит в гости, то он не может повлиять на меню, он уже не может обычный майонез заменить на ПП. Чтобы не переесть, не набрать лишние килограммы, особенно тем, кто сейчас находится в процессе снижения веса и хочет удержать результат, первое и самое главное – не говорить о том, что вы худеете. Это психология – люди обязательно захотят вас накормить. Второй момент – глазами охватить праздничный стол. Все блюда вы все равно не сможете съесть физически, поэтому стоит выбрать только то, что действительно самое вкусное, от чего вы точно не сможете отказаться. Возьмите небольшие порции этих блюд. Еще раз напомню, что калории набираются именно из-за больших объемов, а не из-за состава продуктов.
Правило №5: отвлекаем себя от праздничного стола
Новогоднюю ночь проводите активно, а не у телевизора – танцуйте, какие-то конкурсы проводите, если есть возможность, то погуляйте. Отвлекайтесь от стола, это касается всех праздничных дней. Зима славится огромным количеством развлечений: лыжи, санки, снегокаты, коньки, сноуборды. Надо себя заставлять выходить из дома, не засиживаться. Если будет поддерживаться оптимальная физическая активность, то можно есть любимые продукты и не набирать от них лишний вес.
Бонус: что нужно знать об алкоголе, чтобы сохранить воспоминания о новогодней ночи и проснуться 1 января без головной боли
Первое, самое важное, что я хотела бы сказать, что не алкоголь создает настроение, а мы сами и наши близкие. Не стоит сосредотачиваться на спиртных напитках, не они виновники торжества, они могут просто поддержать атмосферу.
Нужно выбирать качественный сертифицированный алкоголь, в проверенных магазинах, чтобы избежать отравления какими-то токсическими продуктами. Это могут быть сухие вина, а из крепких -коньяк, виски, водка. Эти напитки лучше, чем пиво, сладкие ликеры, аперитивы, какие-то коктейли с сиропами. Важно помнить про калорийность напитков. В одном бокале сухого вина – 64 калории, полусладкого – 88 калорий. В одной рюмке водки – 118 калорий, коньяка – 120 калорий, ликера – 150 калорий. А в одной бутылке пива – уже 223 калории. И в одном бокале сладкого аперитива, например, в «Апероле» – 255 калорий. Лучше стараться выбирать сухие вина, шампанское брют. Но на сами куранты можно купить бутылочку любимого традиционного полусладкого шампанского и распить на всю семью.
Не забывайте пить больше воды – алкоголь тем самым будет разбавляться. Старайтесь соблюдать правило: на любой бокал алкоголя – один стакан воды. Чтобы вода не смотрелась как-то просто, можно красиво пить из бокала, украсить зонтиком, добавить лимон.
А еще поделюсь лайфхаком, который мне рассказал в свое время очень уважаемый профессор – нарколог-психиатр. В печени есть такой фермент – Zn-алкоголь-дегидрогеназа. Если сказать простым языком, он отвечает за перерабатывание алкоголя в организме. Почему некоторые люди быстро пьянеют, а другие могут две бутылки выпить и оставаться трезвыми? Дело именно в этом ферменте. У кого-то он развит и хорошо работает, а у кого-то нет. Есть такой секрет: чтобы разогнать этот фермент, можно днем 31 декабря выпить полбокала вина или рюмочку коньяка. К вечеру этот фермент уже будет активен, и с более высоким количеством алкоголя он будет справляться эффективнее и быстрее. Доказано, это действительно работает.
Обязательно как врач хочу сказать, что спиртное запрещено совмещать с лекарственными препаратами. А еще нельзя употреблять алкоголь натощак, особенно пациентам с сахарным диабетом. Нужно обязательно есть. Если они на голодный желудок выпьют алкоголь, а потом примут снижающие сахар таблетки, то все это может привести к низкому содержанию глюкозы – гипогликемии.
И еще важно знать, что алкоголь действует на головной мозг около четырех часов. Если человек употребит какой-то спиртной напиток и пойдет спать в эту же секунду, то мозг не отдохнет, в глубокую фазу сна он не войдет. Нужно стараться выпить последний бокал за 2-4 часа до сна. Понимаю, что в новогоднюю ночь это сложно сделать, но тогда интоксикация уйдет, то и качественный сон будет обеспечен. 1 января проснетесь выспавшимся и отдохнувшим.
